#头条创作挑战赛#

有人会问为啥我每次跑很久跑得气喘吁吁的，怎么就不见自己瘦呢？甚至还胖了。今天我就从跑步时间以及强度这两个方面，好好讲一讲到底怎么跑，才能瘦得最快。

(资料图片仅供参考)

强度

如果你想跑步减脂，强度是你必须考虑的一个因素，因为我们跑步燃烧脂肪的效率主要就取决于你的跑步强度。相对的低强度跑步，脂肪供能比例比较高糖供能比例低，高强度跑步，脂肪供能比例比较低糖供能比例高，但是高强度跑步单位时间内消耗热量比较高，而低强度跑步单位时间内消耗热量低，那到底我们应该选择高强度跑步还是低强度跑步呢？

瑞典运动生理学家萨丁从事这方面的研究工作多年，在他的研究中发现，当运动强度高于75%最大摄氧量时，肌肉中肝糖元消耗的速率将显著上升，强度到了80%最大摄氧量以上，血液中的游离脂肪酸和肌肉中的油脂的氧化率都会大幅度下降，再向上提升到95%时，燃脂率就会接近于零，身体将完全动用糖类，也就是说，身体依靠糖类的比重会随着跑步速度的提升而提升。这里指的糖包括肌肉中的肝糖和血液中的血糖。因为在剧烈的运动下，能量需求大，脂肪供能根本来不及，只能先用可以快速产生ATP的糖供能。当跑者的强度达到95%最大摄氧量以上后，就几乎用不到脂肪了，此时跑者身体里的糖类将快速消耗。所以高强度还是不适合用来漂亮的。

而低强度又因为消耗热量的基数太小，虽说脂肪供能比例相对会高一些，但由于基数太小的原因，减脂效果也不是很理想，而且由于基数过小，你恐怕需要跑很久很久，这又很难让我们坚持，那选择一个折中的强度可以吗？下面我们看一下下边这个表格：

其中50%~60%的运动强度，脂肪供能比例不是最高的，但是消耗的脂肪确实最多的，而且相对强度还不是很大，所以我们还是建议大家50%~60%的运动强度去训练，容易坚持还减脂快。

时间

说完强度我们再说一下时间，如果我们选择中等强度去训练的话，应该能够坚持很久，著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在运动开始30分钟以后，脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，但是脂肪供能的增加确实有限，这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。

后来，大量运动科学家通过实验确认了这一观点，虽然有的研究发现在运动开始后30分钟，脂肪供能比例即使上升，也不会超过50%，但多数实验研究基本一致得出的结论是：运动开始后30分钟，脂肪供能比例增加，有利于脂肪消耗。所以我们还是建议一次性跑步能超过30分钟，这样燃脂效果更明显一些，瘦的会更快一些。

总结

如果你想通过跑步减脂，建议你中等强度的跑30分钟以上，当然了，就算你跑步了你也是需要控制饮食的，不控制饮食你怎么跑，你都不会瘦的。我们这篇小哥中说的跑步减脂方法是你时间相对充裕的情况，如果你时间不是很充裕的话，你也可以进行一些HIIT类的跑步方法，一分钟快速跑，一分钟慢跑，这样你一次跑10分钟左右也是可以的，效果也不错。具体方法可以参照我的小哥!!以上就是我对于跑步减脂的一些理解以及理论依据，希望能够帮助到大家。